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30.05.2018

Finden Sie Ihr optimales Stressniveau!

Von: Dr. Jan Roy Edlund


Forschungen zeigen, dass 90% aller Top Performer offenbar sehr gut darin sind, ihre Emotionen in Bezug auf Stress zu managen. Das gilt vor allem für Manager. Denn diese müssen unter hohem Druck und Belastung, Ziele erreichen, Probleme lösen und Krisen managen. Das ist schon gewaltig. Dabei nun auch noch souverän, konzentriert und balanciert zu bleiben ist ein hoher Anspruch.
Das führt uns zur Frage nach dem Umgang mit der täglichen Stressbelastung. Was ist beim Thema «Stress» zu beachten und wie können wir uns hier noch verbessern?

Forschung zum Thema «Stress»
Studien an den Universitäten Yale und Berkeley verdeutlichen den Zusammenhang zwischen «Leistung» und «Stress». Wir alle bewegen uns gewissermassen auf einer Gausskurve im Tagesgeschehen ständig zwischen zwei Polen hin und her. Im einen Extrem sind wir wenig bis überhaupt nicht gestresst, aber auch unterfordert und bringen daher wenig Leistung. Im anderen Extrem sind wir maximaler Stressbelastung und Druck ausgesetzt, was jedoch ebenso die Leistung hemmt, da wir uns durch Panik und Angstemotionen selbst blockieren.
Das Optimum zwischen «Stress» und «Leistung» entsteht offenbar genau dann, wenn uns eine Sache eher stark, aber eben nicht zu stark herausfordert. Dann bauen wir Spannung auf und aktivieren unsere Leistungsreserven. Wir werden dann aufmerksamer, tatkräftiger und konzentrierter. Im Optimum von «Stress» und «Leistung» erreichen wir unsere maximale Hochleistung. Und genau dieses «Leistungs-High» würden wir natürlich am liebsten über längere Phasen im Business aufrechterhalten. Doch leider schwanken wir permanent zwischen Unter- und Überforderung hin und her oder verharren auf einer der beiden Seiten. Wie also kann eine Balance erreicht werden und was ist dabei zu beachten?

Moderater Stress mit kurzzeitigen Spitzenbelastungen wirken positiv
Wie Forscher an der Universität Berkeley herausgefunden haben, wirkt sich moderater Stress positiv auf uns aus. Er erhöht dabei nicht nur unsere Aufmerksamkeit und die Konzentration, sondern führt sogar zu vermehrter Zellbildung im Gehirn und zu einer gesteigerten Gedächtnisleistung. Aus evolutionsbiologischer Sicht könnte man sagen: Muss der Höhlenmensch ab und zu vor dem Säbelzahntiger die Flucht ergreifen, bleibt er fit und dynamisch. Fühlt er sich jedoch ständig von mehreren Säbelzahntigern beobachtet und muss fürchten, dass jeder von diesen ihn plötzlich aus dem Busch heraus anspringt, so überfordert ihn das.

Dauerhafter Stress wirkt sich negativ auf uns aus
Sind Ihre beruflichen oder privaten Herausforderungen also dauerhaft zu gross und erscheint Ihnen eine Bewältigung derselben in Anbetracht der Ihnen zu Verfügung gestellten Kapazitäten kaum mehr realistisch, so führt das zu «Dauerstress». Der Körper ist dann praktisch permanent im «Überlebensmodus» und schüttet das «Anti-Stresshormon» Kortisol sowie Adrenalin aus. Mit Kortisol will der Körper vermeintliche Schädigungen des Körpers reparieren. Und mit Adrenalin hält er den Körper im Alarmzustand (Kampf/Flucht). Wie wir aus der Alltagserfahrung wissen, führt Dauerstress zu Phänomenen wie z.B. Gereiztheit, Nervosität, Schlaflosigkeit oder Bluthochdruck. Auf der psychischen Seite kommt es zur Gefahr des Burnouts. Es entsteht das Risiko eines Herzinfarkts, der Depression, von Fettaufbau und es führt langfristig zu einem Abbau unserer kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit, was den Manager erheblich einschränkt.

Doch wie können wir dem Dauerstress entgegenwirken, wenn er sich im Tagesgeschäft eben kaum vermeiden lässt? Hierzu 5 Impulse:

1. Rituale und Ruhepausen für Dankbarkeit
Wie Forschungen an der University of California zeigen, können wir das vom Körper produzierte Kortisol tatsächlich um 23% reduzieren, wenn wir die Emotion «Dankbarkeit» in uns erzeugen. Denn «Dankbarkeit» wirkt der mit Stress verbundenen «Angst» diametral entgegen. Die «Dankbarkeits-Emotion» schenkt uns ein angenehmes Befreiungs-, Glücks- und Sicherheitsgefühl. Sie führt zu einer unmittelbaren Entspannung des Nervensystems. Und das sollten wir aktiv und vor allem häufiger nutzen. Das kostet nichts und ist schnell gemacht. Probieren Sie es doch jetzt gleich einmal aus. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge. Schliessen Sie dann für einen Moment die Augen und visualisieren Sie einige schöne, herzliche oder liebevolle Momente, Menschen, Dinge oder Umstände. Wofür können Sie jetzt in diesem Moment grosse Dankbarkeit in Ihrem Leben empfinden? Versuchen Sie sich gedanklich und emotional in die Szene(n) hineinzuversetzen. Fühlen Sie, wie sich die mit der Emotion verbundene positive Energie in Ihrem Körper ausbreitet und Sie entspannt. Gönnen Sie sich diesen inneren Ausflug einfach öfters und ritualisieren Sie das. Es dauert meist nur 2-3 Minuten und entfaltet starke Wirkung.

2. Dem Negativen das Positive abgewinnen
Dass die «Kraft des positiven Denkens» beruflichen Erfolg und Heilungsprozesse fördert, wurde von der Forschung wiederholt bestätigt. Allerdings ist das in der täglichen Praxis gar nicht so einfach umzusetzen. Denn unter Stress tendieren wir dazu, uns reflexartig auf das Negative bzw. auf das Problem zu fokussieren. Das wiederum erhöht den Stress, was wiederum den Problemfokus verstärkt. Denken Sie daher vermehrt in Lösungen und Möglichkeiten. Trainieren Sie sich darin, jeder unangenehmen Situation einen positiven Effekt abzugewinnen. Fragen Sie sich: Welche anderen Sichtweisen auf die Situation gibt es? Was kann ich hieraus für die Zukunft lernen? Wie könnten wir diese Problematik, diese Schwäche, diesen Fehler zu einer Stärke/Kompetenz umgestalten?

3. Abstand gewinnen, Erholungsphasen einbauen
Aus dem Leistungssport wissen wir: Trainiert ein Athlet «zu hart» werden zwar in einer Anfangsphase schnell, grosse Fortschritte erzielt. Doch das Risiko steigt, dass die Leistungsgrenze überschritten wird. Ist das der Fall, so vermindert paradoxerweise jedes zusätzliche Training die Leistung. Denn der Körper kann sich nicht mehr erholen und wird zunehmend schwächer. Es besteht die Gefahr von Verletzungen oder Krankheit. Ein optimales Entlastungsprogramm mit «obligatorischen» Ruhephasen ist daher massgebend für Hochleistung. Und genau dasselbe gilt für Manager, die ihrerseits «Hochleistungsathleten des Geschäftsalltages» sind.
Je mehr Dauerstress Sie also aushalten müssen, desto mehr Erholungspausen benötigen Sie. Die Erfahrung zeigt, dass zahlreiche kleine und verteilte Pausen viel wirksamer sind als ein längerer Urlaub, der sowieso meistens zu spät kommt. Vergegenwärtigen Sie sich ferner: Sie arbeiten ggfs. bereits seit Jahrzehnten unter Hochlast am Leistungslimit. Nehmen Sie sich besonders in Belastungsphasen - ohne schlechtes Gewissen einen Nachmittag zusätzlich frei. Gewinnen Sie wieder Boden und Ausgleich. Bauen Sie persönliche «Stressfaktoren» ab. Schreiben Sie hierzu eine Liste mit allen Themen, die bei Ihnen die Emotion «Stress» evozieren. Etablieren Sie wöchentliche «Blockzeiten» für ungestörte Arbeit an wichtigen Themen. Für die Tagesplanung gilt: Geben Sie sich Abrufintervalle für Ihre Emails (z.B. 3 x pro Tag 30 min). Schalten Sie Ihr Mobiltelefon häufiger auf Flugmodus.

4. Schlaf-Management
Schlafentzug gilt nicht umsonst als eine der effektivsten Foltermethoden. Auch wenn es Manager geben mag, die mit 3-4h Schlaf auskommen, so ist das eher die Ausnahme. Schlaf ist für unsere Leistungskraft und das Stressmanagement essentiell. Denn im Schlaf regeneriert sich der Körper und stabilisiert das Immunsystem. Er baut Stress ab und lädt die Batterien neu auf. Optimaler Schlaf gibt Ihnen die tägliche Extraportion Energie und Leistungskraft. Finden Sie heraus, was Ihr optimales Schlafbudget ist. «Zu viel Schlaf» ist dabei ebenso unnütz wie «zu wenig Schlaf». Jede Stunde, die Sie vor 24 Uhr zu Bett gehen, dürfen Sie doppelt zählen. Essen Sie, wenn möglich, ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr. Verzichten Sie in Stressphasen auf TV Konsum, obwohl das auf den ersten Blick entspannend wirkt. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang. Atmen Sie über die Nacht so viel Frischluft wie möglich.

5. Je weniger Zeit, desto mehr Planung!
Je grösser die Hektik des Tagesgeschäfts, desto stärker fühlen wir uns von der hereinbrechenden Aufgabenflut überwältigt. So entsteht ein gefühlter Kontrollverlust, der das Stressniveau erhöht. Ich rate daher: Je turbulenter es bei Ihnen zu und her geht, desto stärker sollten Sie – bildlich gesprochen - auf die Bremse drücken. Halten Sie Ihr Fahrzeug dann erst einmal an. Steigen Sie aus und verschaffen Sie sich einen Überblick: Wo befinden Sie sich im Moment? Welcher Weg ist zielführend? Wie gelangen Sie zu diesem Weg? Gewinnen Sie durch diese Fragen Ihre Steuerungshoheit zurück. Wechseln Sie von der Reaktion in die Proaktion. Sie tun das am Besten, indem Sie genau dann Zeit in Ihre Planung investieren, wenn Sie dafür eigentlich keine Zeit zur Verfügung haben.

Ich hoffe, Sie können einen der fünf Impulse für sich nutzen, um den Dauerstress zu reduzieren. Ferner wünsche ich Ihnen, dass Sie Ihr optimales Stressniveau finden. Denn genau in dieser Zone entfalten Sie Ihr maximales Leistungsvermögen.
Quelle: Dr. Jan Roy Edlund
Experte Dr. Jan Roy Edlund auf CRM-Finder Schweiz

Vgl. Quellenverweise und Inspiration. Travis Bradberry PhD. How successful people stay calm. Internet.




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